看着你的柔韧性和气力推广是瑜伽的一个惊人的好处，可能让你仍旧更多的规复，这些瑜伽调度将帮帮你更容易地过渡。

　　将瑜伽老练从辅帮容貌推广到高级容貌确实令人兴奋，但正在测试任何高级容貌之前，这里有三个重点：

　　每个容貌都有需求延伸（蔓延）的特定肌肉群，以及正在测试该容貌之前需求加紧的特定肌肉群。

　　学会准确地行使呼吸可能让你更深远地做一个容貌，并仍旧你的主旨处于行为状况（这将掩护你的脊椎免受蹂躏）。

　　从根基的瑜伽老练早先，调度身体容貌，老练辅帮容貌，这是一个与身体和谐的好技巧。

　　初始：双脚分散与臀同宽，用双手握住瑜伽带早先老练。每次吸气时，轻轻抬起肉体部，让脊柱仍旧必定长度。每次呼气时，将腹部向脊柱倾向拉，并稍微深一点。仍旧8次呼吸，然后渐渐站起来，松开皮带。

　　精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放正在背后，呼气向前折叠，同时仍旧手指交叉。用呼吸来找到容貌的深度。仍旧8次呼吸，然后渐渐站起来，松开双手。

　　初始：双手放正在背后捉住瑜伽带。双手尽也许逼近行走。每次吸气时，用背部的气力将肉体部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。仍旧8次呼吸。

　　膝盖痛苦的人不发起行使这个容貌。倘使你正在这个容貌中觉得痛苦，请退出并跳过这个容貌。

　　初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬起肉体部，坐正在瑜伽砖上，双手放正在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸。

　　精进：轻轻地低重到上背部。当你舒服地仰卧时，可能将手臂举过头顶，弯曲手臂，抱住手肘。正在这里仍旧呼吸8次。

　　初始：仍旧主旨进入以仍旧平均。把手伸向头顶的带子，用双手捉住它。吸气站直，然后呼气，将左脚提拔，同时仍旧肉体部抬高。仍旧8次呼吸。

　　精进：捉住脚趾，动弹肩膀，使左肘指向上，从而翻转抓地力。右臂上下蔓延，弯曲肘部，捉住左手腕。深呼吸，仍旧主旨状况。仍旧8次呼吸，然后渐渐松开你的脚，站立。

　　预防：这种转折需求背部、肩部和腹部有很大的活络性，还需求你正在将脚抬到脑后时可以“翻转抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带，将左手举过头顶pg电子，伸直手臂。吸气并早先尽也许伸直左腿，同时仍旧肉体部抬高并仍旧呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　精进：用左手捉住右脚。左臂伸直，右腿伸直。仍旧脊柱拉长，肉体部抬高，以造止下背部弯曲。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　这个容貌需求背部、腹部和肩部张开。正在蔓延腹部的同时，你需求不绝陶冶腹肌，以掩护下背部免受蹂躏。

　　初始：双手放鄙人背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿互相挤压。将右手从下背部拿开，放正在右脚踝旁边的垫块上pg电子。然后把左手从下背部拿开，放正在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高肉体部。每次呼气时，收紧腹部，以仍旧腹肌紧绷。仍旧8次呼吸。

　　精进：右手对右脚跟，然后左手对左脚跟。仍旧强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢。仍旧8次呼吸。右手放鄙人背部，左手反复。操纵腹肌的气力将肉体部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟。

　　这种拥有挑衅性的颠倒可能推进新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它需求上臂、肩膀和主旨的气力pg电子。

　　关于这个容貌的辅帮和高级转折，确保正在扫数进程中仍旧颈部挺直，以防受伤pg电子10个任何人都能做 方便而和蔼的瑜伽经典格式调剂。伸长脖子，凝望双腿，仍旧头部挺直。

　　将臀部向上抬向天花板，正在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧，以最舒服的一侧为准）。将臀部放低，使其正在垫块上停息。

　　双膝向肉体前内收，双脚离地。正在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。仍旧8次呼吸。

　　精进：将上臂向下压正在地板上瑜伽，并通过脚趾向上伸，以仍旧颈部重量。不绝仍旧腹肌的行为。仍旧8次呼吸。

　　这个容貌和肩立容貌有许多雷同的好处。犁式的高级转折的另一个好处是，它有帮于延伸脊柱。这是一个很好的反摆容貌，如骆驼容貌。

　　精进：仍旧腹肌紧绷，大腿并拢，脚趾渐渐地朝着头后的地板低重。正在这个容貌中，仍旧举头凝视双腿，不要把头转向另一侧。倘使你的脚趾没有接触到头后的地板，这是平常的。确保双手放鄙人背部支持。仍旧8次呼吸。

　　初始：正在右髋部属方安排一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前。吸气抬高肉体部。呼气，双手放正在前面。你可能仍旧双手不动，或者通过低重到前臂来加深蔓延。仍旧8次呼吸，然后换边。

　　精进：这一次，不要行使瑜伽砖块，云云臀部可能更切近地面，告终更深的蔓延。